野口 銀河
こんにちは。イトウです。
筋トレをする上ではトレーニングをしっかり行うことが大事なのは言うまでもありませんが、それ以外の要素も大事になります。鍛えた筋肉に素早く栄養を与えたり、動きをよくするためには栄養の摂取が特に大事になりますが、それをアシストしてくれる役割を果たすのがサプリメントです。
現在では多くのサプリメントが販売されており、それぞれに役割が異なりますので、今回は各サプリメントの特徴や効果について紹介していきます。
サプリメントの2つの主な役割
まず、サプリメントの役割について考えていきます。サプリメントとは「補うもの」という意味ですので、食事で摂取しきれなかったり、摂取が難しい栄養素を補うために摂取するのがサプリメントです。
私イトウもサプリメントを愛用しており、多くの人が知っているものから聞いたことのないようなものまでたくさん使っており、自宅は様々なサプリメントであふれかえっています。
以下ではサプリメントの役割を見ていきます。
1. トレーニングの効果を高める
サプリメントには、トレーニングの効果を高めてくれる効果があります。それぞれのサプリメントについては後で詳しく説明していきますが、筋肉の成長を促してくれたり、トレーニングで高い集中力を発揮できる効果もサプリメントから得ることが出来ます。
2. 疲労回復効果を高める
筋肉を成長させたりするだけでなく、サプリメントには回復を高めてくれる効果もあります。トレーニングを日々行うと筋肉や関節に疲労が溜まり、怪我をしやすくなったりトレーニングの質が下がりますので、これを防ぐためにもサプリメントは有効です。
まず摂取すべき基本サプリメント2種類とその効果
筋トレをする人がまず摂取すべきサプリメントについて紹介します。既にご存知の方もいるとは思いますが、改めてその効果について説明していきます。
プロテイン
まずは基本中の基本のサプリメントとしてプロテインがあります。プロテインはタンパク質の英語表記ですが、タンパク質は筋肉の材料として欠かせない栄養素であり、筋肉を大きくしたいのであればタンパク質を大量に摂取しないといけません。
プロテインは牛乳を原料としたものと大豆を原料としたものに大別されますが、基本的にはプロテインといえば、牛乳を原料としたホエイプロテインを指します。牛乳も飲みすぎるとお腹を壊しますので、ホエイプロテインも同様に飲みすぎは体調不良の原因になるので気を付けてください。
プロテインの効果
プロテインの効果としては、まず筋肉の成長を促進させてくれるという効果があります。筋トレで疲弊した筋肉に素早くプロテインを与えることで筋肉の合成が始まりますので、「プロテインを飲み終わるまでが筋トレ」と考えたほうが良いでしょう。
また、プロテインは髪の毛や肌、爪、内臓の健康を維持する役割もあります。これらはすべてタンパク質（アミノ酸）から構成されていますので、健康的な髪の毛や肌をキープしたいのであれば、なおさらプロテインは摂取したいところです。
プロテインのオススメの飲み方とタイミング
プロテインの飲み方については、基本的には吸収を早めるためには水で飲むのが最も基本的な飲み方です。また、糖質と一緒に摂取することで吸収がさらに高まるので、オレンジジュースなどの果物ジュースと混ぜて飲んでも効果的です。
プロテイン摂取のタイミングとしては、トレーニング後や就寝前、起床後がおすすめです。特にトレーニング後は筋肉が栄養を欲している状態なので、確実にプロテインを飲みましょう。
イトウオススメのホエイプロテイン
まずは基本的に摂取するプロテインとしてはホエイプロテインを摂取することをオススメします。ホエイプロテインは吸収が早いので、トレーニング後や起床後の栄養を欲しているタイミングで飲むことで、素早く筋肉にタンパク質を送り込むことができ、筋肉の合成を促進してくれます。
一方、間食や寝る前に飲むプロテインについては、より吸収の緩やかなソイプロテインや、カゼインプロテインというプロテインをオススメします。これらのプロテインはともに腹持ちが良いという特徴を持つ他、吸収がゆっくりなので、長時間食事を摂れないような時に摂取することで、筋肉の分解を防いでくれる効果があります。
BCAA
これもご存知の方が多いと思います。正式名称を分岐鎖アミノ酸というBCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンから構成されます。
BCAAの効果
BCAAには様々な効果があり、まずは筋肉の合成を促進し、分解を抑制するという効果があります。筋トレを行うと、エネルギーが枯渇してくることにより筋肉が分解されてしまいますが、BCAAを摂取することによりこれを防ぐことが出来ます。
また、集中力の維持という効果もBCAAにはあります。トレーニングを行うと、トリプトファンというアミノ酸優位になり、それによりだるさを感じたり、集中力が途切れてきます。
しかし、BCAAを摂取することでこのトリプトファンを抑制することができ、長時間高い集中力で筋トレを行うことが出来ます。
オススメのBCAAの飲み方とタイミング
BCAAは粉末のものが多く、水に溶かして飲むのが一般的です。飲むタイミングとしては、トレーニングの少し前から飲み始め、トレーニング中、トレーニング直後と、こまめに摂取するようにしましょう。
トレーニング後というとプロテインというイメージがありますが、激しい筋トレの後は胃腸も疲弊しており、プロテインをうまく吸収できないことがあります。そこで、まずは筋トレ直後は BCAAを飲み、少し落ち着いてからプロテインを飲むという様にしましょう。
BCAAは味のバリエーションも多く、現在では美味しいものも多くあるので、自分のお好みの味を探すのも面白いと思います。私イトウは現在レモン味のBCAAを飲んでいます！
さらに摂取したいサプリメント
上記の基本サプリメントの他に、おすすめのサプリメントについて紹介します。以下で紹介するサプリメントは、トレーニング中パワー発揮をアシストしたり、疲労回復を促進してくれるものについて紹介します。
クレアチン
イトウも大好きのサプリメントクレアチンについて紹介します。あまりにクレアチンが好きなため、クレアチンだけで1記事書けちゃいますが、今回は他のサプリメントも紹介しますので、愛を抑えつつ控えめに紹介します。
クレアチンを摂取することで最大筋力を発揮しやすくなります。筋トレや短距離走などの一瞬の爆発力を発揮する際、ＡＴＰという物質を使いますが、これは1回使われるともう1度使われることはありません。
しかし、クレアチンを摂取することによって、1回使われたＡＴＰが再生産され、再びパワーを発揮できるようになるんです。イトウもこのクレアチンを摂取するようになってから、ベンチプレスの回数が飛躍的に伸びました。
筋肉の張りも増し、私はクレアチンのおかげで1段階上のレベルに到達できました。クレアチンについてはまた今度詳しく書きますね！！
グルタミン
さて、次に紹介するのは回復系アミノ酸のグルタミン。グルタミンの摂取により、筋肉の回復が早まり、翌日の疲労感を軽減することが出来ます。
また、腸の調子を整えることもできるため、免疫力の向上も期待できます。その他、傷の回復も早める効果があります。
私の友人でラグビー選手がいるのですが、練習で怪我をして手術をした後で、メスを入れた部分の傷口の回復を早めるためにグルタミンを処方されていたそうです。ちなみに、グルタミンはうまみ成分として知られる「グルタミン酸」とは違いますので、注意してください（グルタミン酸は脳へのリラックス効果を与えるアミノ酸です）。
激しいトレーニングをする人向けのサプリメント
以下で紹介するサプリメントは、血管を拡張させる作用のあるアミノ酸です。血管の拡張により酸素の運搬量が増え、激しいトレーニングができるようになる他、筋肉が張りやすくなり、疲労も感じにくくなります。
こうした血管拡張のあるアミノ酸は、実は男性機能の向上のサプリメントにも利用されています。
アルギニン
まず紹介するアミノ酸がアルギニンです。これを摂取することにより体内に一酸化窒素が生成され、血管が拡張します。
独特の苦みがあるのが弱点ですが、現在では飲みやすいように加工された商品もあります。1日の推奨摂取は3000㎎ほどとされます。
シトルリン
これもアルギニンと同様に血管拡張作用があります。このシトルリンはスイカなどのウリ科の植物に多く含まれています。
シトルリンの推奨摂取量は800㎎とされており、アルギニンよりも少なくなっています。イトウは実はシトルリンもお気に入りのサプリメントであり、これについても今後詳しい記事を書こうと思います！
トレーニングをする日の摂取タイミングとルーティーン
上記を踏まえて、トレーニングを行う日のサプリメントの摂取例とルーティーンについて紹介していきます。是非参考にしてみてください。
起床後（プロテイン）
まずは起床後にプロテインを摂取します。睡眠中は食事を摂れていませんので、体のエネルギーは枯渇していますので、水で溶かしたプロテインをまずは飲みましょう。
朝食
プロテインの他に、朝食はしっかり摂りましょう。目覚めから醒めるためには、ある程度の炭水化物を摂取する必要がありますので、パンなりご飯なりを食べるようにしましょう。
ただし、朝から脂っこいものを食べたり塩分の多いものを食べると、トレーニング中に体調を崩す可能性があるので気を付けましょう。
トレーニング前（アルギニン、シトルリン、クレアチン、カフェイン、糖質）
筋トレで高いパフォーマンスを出したいのであれば、プレワークアウトサプリメントとしてアルギニンやシトルリンを摂取します。摂取タイミングはトレーニングの30分ほど前にし、さらにカフェインやクレアチンを摂取しても良いでしょう。
ちなみに私は、ベンチプレスやデッドリフトなどの激しいトレーニングを行う日にはアルギニンやシトルリンを摂取しますが、それ以外の例えば腕や肩のトレーニングを行う日には特に摂取はせず、大福やバナナを食べてエネルギーを補給しておきます。
トレーニング中（BCAA）
トレーニング中は疲労軽減と集中力維持のためにBCAAを摂取します。激しいトレーニングの時は、エネルギー切れを防ぐためにBCAAを混ぜたドリンクにさらにマルトデキストリンを入れて糖質を補給します。
トレーニング後（BCAA、プロテイン、グルタミン）
トレーニング後は、まずは残ったBCAAを飲み干します。それでも息が上がっている場合には、着替えて帰宅するまでプロテインは摂取しません。
疲労感が高い時には、プロテインにマルトデキストリンやグルタミンを混ぜて飲むようにします。
就寝前
就寝前にもプロテインを摂取します。飲むプロテインはホエイプロテインでもいいですが、寝ている間にじっくりと栄養を送りたい場合にはソイプロテインやカゼインプロテインを飲みます。
これらのプロテインがない場合には、ホエイプロテインを牛乳や豆乳で混ぜて飲むことで吸収を緩やかにすることが出来ます。風邪気味だったり、疲労感が強い時には、ここでもグルタミンを摂取することもあります。
サプリメントの注意点
サプリメントについて代表的なものを紹介してきましたが、摂取に関しては注意すべき点、ポイントとなる点があります。
サプリメントメインにしないこと！
冒頭でも紹介の通り、サプリメントはあくまで補足的なものとしてとらえてることが大事です。トレーニングの効果を高めたり筋肉の成長・回復に効果がありますが、食事での栄養が十分摂れていることが前提です。
肉・魚・野菜・海藻・炭水化物をバランスよく食べて、そのうえでサプリメントを摂取しましょう。
タイミングを大事に！
サプリメントはどのタイミングで摂取するかで効果が変わってきます。例えば、プロテインであればまずはトレーニング後、グルタミンであれば就寝前、アルギニンやシトルリンはトレーニング前など、効果を感じるために適切なタイミングを知ることが大事です。
サプリメントの種類が増えてきて混乱しがちですが、正しいタイミングを守るようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は筋トレに効果的なサプリメントについてご説明しました。今回の記事を参考にしていただくことで、今までの筋トレの効果をさらに高める効果が期待でき、1ランク上に上がることが出来ると思います。
現在は海外のサプリメントも購入しやすい時代になっており、正しい知識を持つことが大事になってきます。今回の記事だけではまだまだ説明しきれない部分がたくさんありましたので、また改めてサプリメントに関してもっとコアな記事が書ければと思います！
まずは今回紹介したサプリメントの役割や使い方を参考にしてみてください。それではまた。