こんにちは。イトウです。
あなたは今、痩せたい・ダイエットしたいと思っていませんか？ ダイエットを成功させるために、色々なことを試された方は多いと思いますが、最も効果的なダイエット方法は何だと思いますか？
実は過度な食事制限や長時間の有酸素運動を行わなくとも、効率的に脂肪を燃焼させる方法があります。今回は中々体脂肪を落とすことが出来ずにでお困りのあなたに「筋トレによるダイエット方法」をご紹介します。
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「痩せる」とはどういうこと？
いきなりですが、皆さまは「痩せる」という言葉に対してどのようなイメージを持ちますか？ 体重が落ちた=痩せたと考える人がほとんどだと思いますが、本当にそれは正しいのでしょうか？
例えば、体重が増えたから食事を制限したり、厚着をして長時間ジョギングをして汗をダラダラとかいて体重を落とした経験がある人は多いと思います。確かにそうすることにより体重は「一時的に」落ちます。
しかし、その落ちた体重をキープできた人は少ないんじゃないかと思います。むしろ、一時的に体重を急激に落とし、その後食生活をもとに戻したらダイエット前よりも体重が増えてしまったということはなかったでしょうか。
「痩せる」ということに対する定義は、万人に共通のものはないと思います。しかし、少なくともダイエットに成功したと言えるためには、体脂肪を落とし、その状態をキープもしくはより燃焼できる体になる必要があります。
したがって、「痩せる」ことを目的としてダイエットに取り組む際には、体重が何kg落ちたかというよりも、体脂肪が何%落ちたか、その状態をキープできているかを意識すべきです。つまり、体重が落ちても体脂肪は変わっていないという状態よりも、体重はあまり落ちていないが体脂肪は落ちているという状態のほうが望ましい状態といえます。
ただ、痩せること・体重を落とすことに執着した結果の失敗談を書きました。
脂肪を燃焼させるには
では、体脂肪を燃焼させるにはどうすべきでしょうか。脂肪燃焼と聞くと、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をイメージする方が多いと思います。
確かに、それは間違っていません。しかし、体脂肪を燃焼する方法は有酸素運動限ったことではなく、実はもう1つあります。
それが「筋肉を付ける」ということです。人間には基礎代謝というものがあります。
この基礎代謝とは、何もしなくても人間が生命維持のために勝手に消費してくれるカロリーのことを言います。そして、基礎代謝量は筋肉量に比例します。
つまり、筋肉量が多いほど勝手にカロリーを消費し、脂肪を燃焼させてくれるというわけです。有酸素運動を行う場合と筋トレ（無酸素運動）を行う場合における脂肪燃焼のメカニズムは異なります。
脂肪燃焼を火にたとえると、有酸素運動の場合、運動している時に限って強い火がメラメラと燃え上がり、動きを止めるとフッと消えるイメージです。一方、筋トレを行って筋肉量が増えた場合、弱い火が常にチラチラと燃えているイメージです。
弱い火であっても常に燃えてくれている火のほうが、脂肪燃焼には効果が高いといえます。
筋トレを行うことのメリット
筋肉量を増やすことにより脂肪を燃焼しやすい体質になることが出来ますが、筋トレダイエットを行うことのメリットはそれ以外にもあります。
頻度は少なくてもOK
まず、最初にメリットとして、毎日行う必要がないという点があります。有酸素運動を行って脂肪を燃焼させる場合、動いている時しか脂肪は燃焼しないことから、かなりの頻度で行わないと脂肪を燃やすことが出来ません。
一方、筋肉は毎日鍛えなくても成長してくれます。筋肉は、筋トレで筋肉を刺激し、そこに栄養と休養を与えることで成長するというメカニズムを取りますので、むしろ休ませることも成長には欠かせない要素といえます。
時間がかからない
有酸素運動を行って脂肪を燃焼させようとした場合、相当な距離を走ったり歩いたりしないといけません。また、心肺機能が向上してくると、同じ距離を動いただけでは脂肪を燃焼強いてくれなくなり、より長距離を走ったりしないと脂肪を燃焼してくれません。
一方、筋トレダイエットの場合は、扱う重量に慣れてきたら重さを上げればいいだけなので、トレーニングに要する時間は変わりません。筋トレ自体、何時間もかけて行うものではないので、手短に終わらせることが出来ます。
変化がわかりやすい
筋トレを行い筋肉量が増えてくると、明らかに見た目の体型が変わってきます。これはトレーニングを継続するモチベーションにつながります。
薄かった胸板が厚くなってきた、腹筋が見え始めてきたなどの変化はもっとカッコいい体になってやろうというやる気につながりますので、習慣化させやすくなります。
筋トレの効果を高めるために
筋肉量を増やすためには筋トレを一生懸命行う必要があることは言うまでもありません。しかし、筋トレ以外の部分にも気を遣うことで、より筋トレの効果を高め、脂肪を燃焼し血やすい体質に変えることができ、ダイエット効果を高めることが出来ます。
筋肉は
- 筋肉に刺激を与える
- 必要な栄養を摂取する
- 休息をとる
の3つのことにより成長するメカニズムをとります。もちろん筋肉を成長させるには①が最も大事なことは言うまでもありませんが、②と③も軽視できません。
栄養について
まず、栄養の重要性について説明します。筋肉は筋トレによって筋肉に刺激を与えその後修復をする際に大きくなりますが、ここでしっかり栄養を摂取しないとむしろ小さくなってしまいます。
特に重要な栄養素はタンパク質です。筋トレで筋肉を大きくしたい人の場合、体重×1.5~2gのタンパク質を摂取する必要があります。
すなわち、体重が60Kgの方の場合、90g~120gのタンパク質を1日で摂取する必要があります。タンパク質は肉や魚、大豆製品に多く含まれますが、必要量を食事だけで摂取するのは難しいです。
そこでサプリメントの形でタンパク質を摂取することをおすすめします。現在は多くのメーカーからプロテインが販売されておりますので、これを摂取することにより必要な量のタンパク質量をカバーしましょう。
おすすめの摂取タイミングとしては、筋トレ後、就寝前、起床後になります。
休息について
次に休息の重要性について説明します。筋トレをし、栄養を摂取した後は、筋肉を休ませる必要があります。
人間は寝ている間に成長ホルモンを分泌しますが、この成長ホルモンには筋肉を成長させる役割だけでなく、脂肪を燃焼したり疲労を回復させる効果ももっていますので、睡眠はしっかり摂りましょう。また、筋トレの頻度についても毎日行う必要はなく、一定の期間を空けて行うようにしましょう。
筋肉を成長させる際には超回復理論を意識する必要があります。超回復とは、筋肉に刺激を入れ、回復することにより刺激を入れる前よりも強く大きくなる状態のことをいい、これを繰り返すことにより筋肉は少しずつ大きくなっていきます。
筋肉の種類や優先的に鍛えるべき筋肉については別の記事で紹介していきますが、この超回復を筋肉ごとに意識することにより、筋肉を効果的に成長させることが出来ます。
筋トレを長続きさせるために
せっかく始めた筋トレも、継続させないと意味がありません。ダイエットにおいて筋トレが有酸素運動を行うよりも効果的であると説明しましたが、1日2日で劇的な効果を得るっことはできず、むしろ即効性という意味では有酸素運動ダイエットよりも効果が出るのは遅いです。
しかし、長期的に見た時には確実に筋肉を増やしておいて方がダイエットに有効です。筋肉をつけるためには、個人差こそありますが、最低でも3か月は行わないといけません。
最初のうちは筋肉痛になるだけで筋肉は成長せず、そこで筋トレダイエットを断念してしまう人がいます。これは非常にもったいないことですので、まずは長期的な目標を持って筋トレを行うようにしましょう。
1年後に体脂肪を何%にしたいかを設定し、その目標に向かって半年後には何%、3か月後には何％と目標を細分化することで、その日その日の筋トレを大事にすることが出来ます。また、小さな変化に気づき、さらに上のレベルを目指すようにしましょう。
胸板が厚くなってきた、腹筋が見えてきたなどの変化はモチベーションアップにつながりますので、是非こうした小さな変化に敏感になり、この小さな変化を繰り返して大きな変化につなげていきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレによるダイエット方法」についてご説明しました。今回の内容を参考にしていただくことで、いままで「ダイエットが長続きしない、すぐにリバウンドしてしまう」という悩みを解消するきっかけにつながれば幸いです。
効率的に痩せたい、引き締まった体型を維持したいという方は是非参考にしてみてください。
それではまた。
